estiramientos.es (lumbares)

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tipBeneficios: Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación
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Estiramientos lumbares

1/12
ref45
10 segundos cada lado
De pie, con las piernas separadas, los brazo apoyados en la cadera, giramos el torso hacia un lado.

Flexores (isobranquiles)

2/12
ref69
15 segundos cada pierna
Con una pierna apoyada en una silla o similar, inclinamos el cuerpo hacia adelante.

Lumbares

3/12
ref28
20 segundos
En posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa posición, extienda las rodillas hasta que note la tensión en los flexores de las piernas.
4/12
ref5
20 segundos
Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
5/12
ref71
5 segundos cada lado
Ponerse a cuatro patas y estirar un brazo de un lado a la vez que se estira la pierna del lado contrario. Repetir lado opuesto.
6/12
ref26
20 segundos
Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con las manos, por detrás de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia le pecho, elevando las caderas y separándolas del suelo. En esa posición, extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores.
7/12
ref10
20 segundos cada pierna
Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.
8/12
ref26
20 segundos
Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con las manos, por detrás de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia le pecho, elevando las caderas y separándolas del suelo. En esa posición, extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores.

Flexores (isobranquiles)

9/12
ref51
10 segundos cada pierna
Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando la pierna hacia la cabeza.
10/12
ref18
15 veces cada pie cada sentido
Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

Lumbares y paravertebrales

11/12
ref64
5 segundos
Elevar los brazos y las manos al máximo y ponerse de puntillas.

Dorsal y lumbar

12/12
ref36
30 segundos
De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.

Tabla de estiramientos (guia de ejercicios) recomendados para lumbares

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